Le sommeil est un état complexe au cours duquel le cerveau se régénère en se déconnectant du monde extérieur. Ce repli physique et psychologique permet aux neurones de relâcher les connexions intenses qu’ils forment entre eux en période d’éveil et de faire en quelque sorte table rase avant la journée nouvelle qui s’amorce.

Le sommeil et l’éveil forment un cycle influencé par une horloge biologique qui contrôle les rythmes diurnes de notre corps. Qualifiée de circadienne, cette horloge contrôle des cycles d’environ vingt-quatre heures à l’intérieur de notre corps. Les journées biologiques internes sont ajustées aux journées terrestres, car l’horloge centrale décode des signaux dans l’environnement qui lui indiquent l’heure du jour et de la nuit. Le plus puissant de ces signaux, l’alternance de lumière et d’obscurité, fait en sorte que même l’horloge biologique de certains patients aveugles parvient à percevoir la lumière et à s’ajuster à ce signal. Pour cette raison, le traitement de tous les troubles des rythmes circadiens nécessite le contrôle rigoureux de l’exposition à la lumière.

Quelques conseils pour mieux dormir et ressentir moins de fatigue

  • Adopter un horaire de travail régulier
  • Se coucher lorsque vient le sommeil
  • Éviter les longues siestes pendant le jour
  • Maintenir un bon niveau d'activité physique
  • Éviter les sports intenses en fin de soirée
  • Éviter de lire, de regarder la télévision ou de manger au lit
  • Planifier des moments de détente, surtout en soirée
  • Éviter l'abus de tabac, café, de thé, de cola, de chocolat, et d'alcool
  • Éviter de prendre de l'alcool et des drogues pour s'endormir
  • Dormir dans un environnement calme, sombre et frais
  • En cas d'insomnie, privilégier l'éclairage de faible intensité
  • Quitter le lit lorsqu'apparaît la frustration de ne pas dormir
  • Éviter la fatigue lorsqu'on voyage à travers différents fuseaux horaires

Nous avons une notion intuitive de notre horloge interne. Faire l'expérience des symptômes de décalage horaire après un vol transatlantique nous rend conscients de notre horloge interne. Selon certains, le décalage horaire donne le sentiment que le cerveau est à un endroit alors que le corps est à un autre. Dans des circonstances normales, notre horloge interne (ou oscillateur circadien) coordonne notre physiologie interne quotidienne avec les 24 heures d'une journée externe, gardant le cerveau et le corps dans le même fuseau horaire. Le résultat est généralement que nous dormons durant la nuit et sommes réveillés durant le jour. Nos niveaux de vigilance et notre habileté à fonctionner changent au cours de la journée, de sorte qu'on puisse être à notre meilleur ou à notre pire à des moments spécifiques de la journée. Faire un vol à travers des fuseaux horaires ou travailler de nuit nous met en conflit avec nos horloges biologiques internes.

Avant votre départ, en changeant votre heure de coucher de 1 heure par jour, vous commencerez à adopter l'horaire de coucher du fuseau horaire de votre destination. Si vous voyagez vers l'est, commencez à vous coucher et vous lever plus tôt, si vous voyagez vers l'ouest retardez vos heures de coucher et de lever.

Si vous parcourez moins de 6 heures de fuseaux horaires, essayez d'adopter un horaire de sommeil et de repas correspondant à votre destination dès votre arrivée. L'horaire de luminosité et noirceur du nouveau fuseau horaire aidera votre oscillateur circadien à s'ajuster. Une sieste dans l'avion avant l'arrivée ou une courte sieste à la nouvelle destination peut aider à réduire la fatigue ressentie lors de la journée d'arrivée.

La dernière décennie a été riche en découvertes sur les impacts métaboliques du sommeil et de sa restriction. Entre autres, une privation de sommeil même de quelques heures par nuit affecte le métabolisme des sucres et des graisses et augmente le risque d’embonpoint. Il est donc important de prendre conscience au fait qu’une meilleure hygiène de sommeil et de vie pourrait améliorer la santé et, par le fait même, la qualité de vie à un âge plus avancé.

Ce contenu a été développé par Diane B. Boivin, M.D., Ph.D., auteure du livre «Le sommeil et vous : Mieux dormir, mieux vivre.» et directrice du Centre d'étude et de traitement des rythmes circadiens.